Platt mage eller starka coremuskler - plankor är svaret!
Statisk styrketräning är lätt att glömma bort när man tränar, speciellt om gymmet är enda stället man går till. Sexpack må vara snyggt, men i capoeiran är corestyrkan långt viktigare - och ett av de mest effektiva sätten att träna upp den är med olika plankor.
För erkänn, visst vill vi alla kunna göra så här?
Contra mestre Sandália Preta och Instrutora Gata visar upp lite akrobatik
som kräver grymt vältränade coremuskler.
Plankor är sjukt jobbiga i början, men shit vad efffektiva de är!! De är hemligheten både bakom platta magar och bra hållning - och förmågan att göra riktigt cool akrobtik!
Plankor finns i många olika svårighetsgrader och är lätta att variera. Och det bästa av allt är att du snabbt märker hur du blir starkare och det tar inte många minuter av din tid, bara du är disciplinerad och gör din plankserie minst en, gärna två, gånger om dagen!
Så här gör du en planka:
1. Börja med att stå på knä i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Upprepa detta tre gånger. När du blir starkare ökar du tiden till först 45 sekunder och sedan 1 minut.
2. När du klarar av att stå 3 x 1 minut kan du gå vidare till svårare plankor. Upprepa steg 1, börja med 30 sekunder och öka sedan tiden allteftersom du blir starkare.
3. Välj sedan ut 2-3 olika plankor som du gör minst en gång om dagen (men hellre både morgon och kväll). Det kommer att ta dig max 20 minuter per dygn.
Planka 1:
Ställ dig på knäna, placera armbågarna strax under axlarna. Undvik att svanka (dra in 'svansen'). Sänk rumpan så att överkroppen bildar en planka.
Variation, ett snäpp jobbigare:
Stå på tårna istället för på knäna. Ju bredare mellan tårna du har desto enklare blir plankan. Du kan också välja mellan att ha sträckta armar eller böjda.
Ytterligare en variant:
Använd en fitnessboll (eller soffan, en trappa eller din kompis), i övrigt som som i planka 1. Stå på knäna för en enklare variant och på tå för en lite jobbigare.
Planka 2:
Lägg dig på sidan och placera armbågen rakt under axeln (var noga med placeringen så att axeln inte belastas i onödan). Se till att axelled, höftled och knäleden skapar en rak linje. När de gör det står du rätt. Lyft upp rumpan och stå kvar. Om knät gör ont kan du sträcka ut det övre benet. Avlasta nacken genom att titta nedåt mot golvet. Gör plankan åt båda hållen.
Variation: Stå på tå, men var i så fall noga med att även fotleden är i linje med övriga leder. Vill du utmana dig själv riktigt rejält kan du försöka att hålla upp det översta benet så att du samtidigt får en omgång i balansträning.
Just på denna bild är armen inte optimalt placerad, den skall vara rakt
under axeln för att undvika onödig belastning.
Planka 3:
Även till denna planka behövs en fitnessboll (eller soffa eller kompis). Lägg dig på bollen och promenera framåt med händerna. Ju längre framåt du hamnar desto svårare blir övningen. Försök att hitta ett läge där du kan stå i 30 sekunder. Tänk på att dra in svanskotan och svanka inte.
Stort tack till DJ som demonstrerade plankorna till det här inlägget!
För erkänn, visst vill vi alla kunna göra så här?
Contra mestre Sandália Preta och Instrutora Gata visar upp lite akrobatik
som kräver grymt vältränade coremuskler.
Plankor är sjukt jobbiga i början, men shit vad efffektiva de är!! De är hemligheten både bakom platta magar och bra hållning - och förmågan att göra riktigt cool akrobtik!
Plankor finns i många olika svårighetsgrader och är lätta att variera. Och det bästa av allt är att du snabbt märker hur du blir starkare och det tar inte många minuter av din tid, bara du är disciplinerad och gör din plankserie minst en, gärna två, gånger om dagen!
Så här gör du en planka:
1. Börja med att stå på knä i 30 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Upprepa detta tre gånger. När du blir starkare ökar du tiden till först 45 sekunder och sedan 1 minut.
2. När du klarar av att stå 3 x 1 minut kan du gå vidare till svårare plankor. Upprepa steg 1, börja med 30 sekunder och öka sedan tiden allteftersom du blir starkare.
3. Välj sedan ut 2-3 olika plankor som du gör minst en gång om dagen (men hellre både morgon och kväll). Det kommer att ta dig max 20 minuter per dygn.
Planka 1:
Ställ dig på knäna, placera armbågarna strax under axlarna. Undvik att svanka (dra in 'svansen'). Sänk rumpan så att överkroppen bildar en planka.
Variation, ett snäpp jobbigare:
Stå på tårna istället för på knäna. Ju bredare mellan tårna du har desto enklare blir plankan. Du kan också välja mellan att ha sträckta armar eller böjda.
Ytterligare en variant:
Använd en fitnessboll (eller soffan, en trappa eller din kompis), i övrigt som som i planka 1. Stå på knäna för en enklare variant och på tå för en lite jobbigare.
Planka 2:
Lägg dig på sidan och placera armbågen rakt under axeln (var noga med placeringen så att axeln inte belastas i onödan). Se till att axelled, höftled och knäleden skapar en rak linje. När de gör det står du rätt. Lyft upp rumpan och stå kvar. Om knät gör ont kan du sträcka ut det övre benet. Avlasta nacken genom att titta nedåt mot golvet. Gör plankan åt båda hållen.
Variation: Stå på tå, men var i så fall noga med att även fotleden är i linje med övriga leder. Vill du utmana dig själv riktigt rejält kan du försöka att hålla upp det översta benet så att du samtidigt får en omgång i balansträning.
Just på denna bild är armen inte optimalt placerad, den skall vara rakt
under axeln för att undvika onödig belastning.
Planka 3:
Även till denna planka behövs en fitnessboll (eller soffa eller kompis). Lägg dig på bollen och promenera framåt med händerna. Ju längre framåt du hamnar desto svårare blir övningen. Försök att hitta ett läge där du kan stå i 30 sekunder. Tänk på att dra in svanskotan och svanka inte.
Stort tack till DJ som demonstrerade plankorna till det här inlägget!
Kommentarer
Postat av: Tina
Bra tips för plattare mage, jag ska definitivt testa detta. Plattare mage är mitt nyårslöfte 2011 ;)
Trackback
